Эустресс — это такое состояние, как если бы вас ударили, но не вызвали ни боли, ни желания убегать, прятаться, плакать, а, напротив, вы готовы и хотите дать отпор. Вам легко на это решиться. Легче, чем было до удара.
В этой статье:
Эустресс — это вспышка, он не может сопровождать монотонный процесс. Эустресс длится от нескольких мгновений до нескольких дней, но никак не всю рабочую неделю, например.
Эустресс — это условно полезный стресс. В психологии понятие эустресс упоминается в двух случаях: как кратковременное переживание неприятных событий, которые мы можем адаптировать под себя или изменить, и, как реакция на положительные изменения. Если вы реагируете на стресс с ощущением положительного значения происходящего, надежды или чувствуете, что достаточно сильны для его преодоления, это эустресс. Он повышает уровень удовлетворенности жизнью и способствует личностному росту.
Термин эустресс введен эндокринологом Гансом Селье, состоит из префикса «эу», что в переводе с греческого означает «хороший» или «настоящий», «истинный», «подлинный». Эустресс — это положительный когнитивный ответ на стресс, который не превосходит грань нормы, дает чувство удовлетворения и другие положительные эмоции. Так звучит определение эустресса в теории Ричарда Лазаруса, который первым описал и исследовал это явление.
Эустресс — это тип стресса, который важен в повседневной жизни, делает мгновения особенными. Без него нам стало бы скучно там, где мы чувствуем вовлеченность, а в некоторых случаях наступила бы депрессия. В отсутствии эустресса нам не удается почувствовать мотивацию для достижения цели, появляются грустные размышления о смысле жизни.
Эустресс возникает, когда есть разница между тем, что мы хотим и тем, что имеем, но она не настолько велика, чтобы стать психотравмирующей. Человек воспринимает такой стресс, как вызов, что мотивирует на самосовершенствование и достижение целей. Эустресс — это надежда и личное активное участие в процессе.
Хронические позитивные и негативные стрессы вредны, поскольку истощают ресурсы организма, но кратковременный эустресс положительно влияет на течение основных химических процессов, обеспечивающих восстановление физического здоровья и укрепление иммунитета.
Неужели эустресс действительно полезен? Практика и труды ученых это подтверждают. Например, по теории стресса Ганса Селье, эустресс является положительным явлением и противопоставляется дистрессу — отрицательному стрессу. Именно о дистрессе мы говорим, когда устаем или не можем справиться с негативными ситуациями, но называем его просто «стресс». Из-за того, что мы говорим о стрессе, когда столкнулись с его отрицательными последствиями, формируется такое представление, что любой стресс для нас вреден, однако это не так.
Положительное влияние эустресса на наше психическое состояние:
Примеры положительных факторов, которые у большинства людей вызывают эустресс:
Простые случаи из повседневной жизни способны вызывать эустресс каждый день:
Эустресс на примере растений. Положительная роль стресса — повышение способности к выживанию методом адаптации к изменяющимся внешним условиям. Сталкиваясь с жарой или засухой, растения закрывают устьица (поры на листьях, через которые испаряется влага).
У людей эустресс — более сложное явление, на которое влияет современный ритм и условия жизни. Но реакция на стресс, как и у всех других организмов, физиологическая.
Приведу примеры распространенных стрессовых обстоятельств, которые у одних людей вызывают эустресс, а у других дистресс.
Нападение с целью отнять телефон для каратиста — возможность применить свои навыки в реальной жизни или помочь другому человеку, а для пятиклассницы может показаться ужасом с плохим концом.
Нападение собаки (зависит от размера собаки, скорости реакции и наличия средств самозащиты). Некоторым почувствовать свою готовность справиться с экстренной ситуацией помогает стать уверенней в себе, а если человек не поленился позвонить в приют для животных и успешно пристроил пса на попечение добрым людям, он может чувствовать себя героем дня. Чем не положительный стресс?
Способность избежать аварии. Переходя дорогу на зеленый, вы собирались поспешить к своему автомобилю или остановившемуся автобусу, но решили еще раз взглянуть на проезжую часть и тут вот он, несущийся автомобиль, который мог бы стать последним в этой жизни. Но вы проявили осмотрительность. Сложно сказать, какие это эмоции, но если воспринять ситуацию, как урок, можно рассчитывать на мобилизацию сил без вреда для организма — эустресс. Но у многих аварийная ситуация не по их вине повторяется с завидной регулярностью, а это уже дистресс.
Неважно, на чем вы едете и куда, пробки вызывают злость, ступор, скуку, этакое массовое увядание, которое повторяется каждый день и, вероятно, отнимает больше лет жизни, чем занимает само по себе. Это, казалось бы, неоспоримый дистресс, но есть счастливчики, которые могут взглянуть на необходимость ежедневно «застревать и ползти» с другой стороны.
Стоит позвонить подруге/другу, мужу/жене, другому родственнику, с которым вам «реально некогда» тепло пообщаться, и раздражающая ситуация переходит в эустресс. Во-первых, от хорошо потраченного времени, во-вторых, от собственной сообразительности, ведь вы додумались это время правильно потратить. А что, если подготовиться к совещанию по работе, изучить новый материал или заняться важными делами для себя — интернет-покупки, хобби, обучение. Можно купить кофе с булочкой и включить на планшете природный пейзаж. Это пример эустресса: вам тревожно, ведь вы опаздываете, но вы обманули мгновение и счастливы сейчас.
Незапланированная беременность для девочки-подростка при условии недостаточно доверительных отношений в семье и низкой социальной защищенности воспринимается, как дистресс. Женщина за 30 при нормальном финансовом положении и наличии социальной поддержки, вероятнее всего, будет рассматривать беременность, как вдохновляющее и обнадеживающее событие в жизни, — это пример эустресса.
Развод или расставание считаются в обществе источником дистресса, но для некоторых это эустресс, поскольку дает возможность начать новую жизнь, получить некое подтверждение, что отношения уже не интересуют и партнера.
Война, эпидемия инфекционного заболевания, стихийные бедствия могут вызывать у людей эустресс и дистресс одновременно. На первый план выходят проявления дистресса: тревога за благополучие себя и близких, обострение финансовых нехваток и страх будущего. Присмотревшись к жизни людей во времена катастроф, можно заметить признаки эустресса: чудеса находчивости, позитивные формы социального взаимодействия. Эустресс частично обусловлен выработкой окситоцина во время стрессовой реакции, который заставляет искать поддержки и помогать другим людям.
Когда мы рискуем? Да почти никогда. Но риск нас догоняет, перегоняет и получается так, что мы вроде ничего не ставили на кон, но потеряли многое. Возьмем пример с нелюбимой работой. Когда нет возможности раскрыть свой потенциал, график неудобный, вас ненавидит начальство, скрывая это под маской серьезности, с вас требуют обманывать или делать то, что вам не по душе, то, на что вы не подписывались. Тоже самое можно сказать про семью (муж алкоголик, отец тиран, мать унижает). А вы продолжаете терпеть (надеюсь, такая ситуация вам не знакома).
Ради детей, семьи, престижности, стабильности, зарплаты выше на 5 тысяч вы терпите дистресс годами и «в награду» многие из нас получают тяжелые болезни, изменения во внешности («терпящий» человек становится некрасивым). В итоге это боль (душевная и физическая), несбывшиеся надежды и мечты, ощущение, что находишься на задворках общества, даже если со стороны жизнь не выглядит такой ужасной. Хронический дистресс трансформируется в органические заболевания. Как будто вы в своей жизни рискнули всем, но проиграли. Но ведь вы думали, что спокойно сидите на своем месте и собирались жить тихо-мирно, избегая проблем.
Иногда, чтобы обеспечить стабильность, приходится терпеть краткосрочный сильный стресс, зато избежать дистресса, длящегося годами. Ощущение искрящейся жизни, сил и вдохновения приходит к людям, которые были готовы снять ярмо со своей шеи. Пожалуй, это один из самый ярких примеров эустресса, если, бросив нелюбимую работу и не имея представления, что делать завтра, человек со слезами на глазах говорит, что никогда не пожалеет о сделанном, даже вообразив самые плохие последствия, которые могут с ним случиться.
Хорошо это или плохо, зависит уже от умственной работы человека, ведь эустресс — это всего лишь химическая реакция. Возможно, способность вытащить себя из дистресса или не допустить его и есть эустресс.
Как мы уже выяснили, эустресс — это хороший или, по крайней мере, нейтральный стресс. А вот дистресс ассоциируется с отрицательным стрессом, поскольку проявляется следующим образом:
Очень часто дистресс нам доставляют рабочие моменты. Возьмем, к примеру, молодого специалиста, недавно получившего высшее образование. Допустим, ему удалось устроиться на работу, эквивалентную его ожиданиям и на данный момент он испытывает эустресс от независимости, возможности начать новую жизнь и самореализации себя, как профессионала.
Позитивный стресс у нового работника в компании может перейти в негативный, если он столкнется с проблемами, к которым будет неготов:
Самый распространенный пример дистресса — фрустрация (когда наши возможности оказались недостаточными для получения желаемого). Допустим, вы хотели купить новенький кабриолет, но денег хватило только на поддержанный.
В результате улыбчивый, готовый к безукоризненному выполнению своих обязанностей молодой человек превращается в унылого, скептически настроенного и смирившегося со своей долей «заложника обстоятельств», особенно если схожая ситуация повторяется на последующих рабочих местах. Триггеры стресса у всех разные, но если неприятные обстоятельства затягиваются или появляются новые, идущие вразрез с представлениями конкретного индивидуума о норме, эустресс переходит в дистресс, негативно влияющий на личность и жизнь человека.
Как в работе, так и в семье, проблемы, на которые мы можем повлиять, вызывают эустресс — желание сделать поскорее все от нас зависящее и наслаждаться результатом. Но как только появляется что-то неразрешимое нашими силами, когда мы фактически застываем на одном месте, не в силах продвинуться на шаг вперед, даже если нам кажется, что делаем все возможное, приходится бороться с дистрессом.
Когда событие кажется угрожающим, мы реагируем на него более интенсивно и чувствуем тревогу — это дистресс или отрицательный стресс. Но если мы воспринимаем ситуацию или, допустим, чей-то поступок, как вызов, — это эустресс. Положительный тип стресса превращает необходимость решить проблему в захватывающее приключение, нам интересно преодолевать препятствия.
Стресс может быть острым, травматическим и хроническим. Только острый и непродолжительный стресс может проходить, как эустресс.
Биохимические изменения составляют важную часть физиологической реакции на стресс и могут стимулировать деятельность или вызвать психические отклонения. Выброс химических веществ обусловлен стимуляцией симпатической нервной системы. Знаменитые психологи выделяют реакцию «бей или беги», как основу изначальной стрессовой реакции наших далеких предков.
При остром стрессе мгновенно выделяется набор катехоламинов: адреналин, норэпинефрин, к ним добавляется кортизол, секретируемый надпочечниками. Химические вещества служат для подготовки тела к бою. Любой стресс повышает уровень возбуждения нейронов. Ускоряется сердцебиение, в мозг отправляются повышенные порции кислорода, расширяются сосуды и в ускоренных темпах вырабатывается глюкоза. Это дает нам преимущества: обостряется внимание, улучшается концентрация на проблеме, способность принимать решения и действовать.
Сначала все хорошо, если на угрозу нужно реагировать быстро — человек может выдать максимум своих возможностей и радоваться победе. Это будет классический эустресс, не угрожающий здоровью.
Когда стресс слишком сильный, происходит гиперреакция, которая уже доставляет дискомфорт. Когда любой, даже умеренный стресс затягивается, происходит снижение производительности, появляется усталость, а «гормоны стресса» продолжают вырабатываться. Дистресс, в отличие от эустресса, приводит к долгосрочным последствиям: повышенный уровень глюкозы, риск сахарного диабета, гипертония и проблемы с сосудами. Дистресс опасен даже только из-за влияния «гормонов стресса»: снижение интеллекта, памяти и внимания, депрессия, тревога происходит из-за повышенного норэпинефрина. Кортизол увеличивает вес и снижает иммунитет, приводя к хроническим и иногда неизлечимым болезням.
Физиологическую реакцию мы изменить не можем. Столкнувшись с негативной ситуацией, не всегда удается предугадать, что это будет: эустресс или дистресс. Но у нас еще остается фактор, который мы можем контролировать — это когнитивная оценка стрессора.
Выдающиеся психологи современности, Лазарус и Фолкман, в своей теории психологического стресса с помощью серии экспериментов показали важность когнитивного оценивания. По их мнению, наше отношение к ситуации, наличие ресурсов для борьбы, оценка опасности и/или длительности стрессора определяют, какой стресс мы испытаем: положительный или отрицательный, и будет ли какая-то реакция вообще.
Существует 2 стадии когнитивной оценки стресса.
При первичной оценке мы спрашиваем себя: «Как стрессовая ситуация может повлиять на меня?», «Поставил ли я что-то на кон?».
В результате мы реагируем на ситуацию одним из 3 вариантов.
Восприятие стрессовых факторов у всех разное, но механизмы стрессовой реакции не ограничиваются нашими мыслями. Кто-то боится приближающегося мяча, даже если пока не понял, что это такое летит. Другой не испугается, даже если мяч угодит ему в голову. Но в первом случае человек, убедившись, что это всего лишь мяч, облегченно вздохнет и пойдет дальше, а второй может еще долго с негативом вспоминать полученный синяк. Сколько вредного кортизола выделяется в обоих этих случаях, однозначно сказать нельзя.
Первый вариант из таблицы сразу может оказаться эустрессом, а те ситуации, которые нам кажутся негативными или опасными, подвергаются следующему этапу когнитивного оценивания.
Фактически, мы пересчитываем имеющиеся ресурсы для копинга (преодоления):
Если мы считаем, что имеющихся ресурсов для победы или урегулирования ситуации недостаточно, то переживаем отрицательный стресс. Оценивая свои возможности, как достаточные для решения ситуации в свою пользу, мы испытываем эустресс, поскольку стрессор нас не подавляет. Когнитивная оценка субъективна, поэтому 2 человека с равными возможностями, оказавшись в одинаковой ситуации, могут испытывать противоположные по характеристикам виды стресса. На восприятие эустресса и дистресса влияет уровень эмоционального интеллекта.
Кто-то с готовностью преодолевает трудности, но затем сдается на полпути и хандрит. Другой, хоть и кажется невеселым и апатичным, доводит начатое до конца. Некоторые процессы мы не контролируем и не можем повлиять, но в борьбе со стрессом мы можем кое-что сделать.
Помимо различных стратегий преодоления, нужно прислушиваться к себе, ведь наши возможности не бесконечны. Эустресс — своеобразный «зеленый» сигнал, что все хорошо, можно идти дальше, не сворачивая. Дистресс — «красный» свет. Дает сигнал «стоп», дальше продвигаться без потерь мы не можем. Нагрузка слишком велика. Лично нам нужно свернуть или остановиться, даже если другие люди продолжают путь.
Если от дистресса нам никуда не деться, будем превращать его в эустресс своими силами. Для этого нам потребуется выработать стрессоустойчивость — один из результатов успешной работы хорошо развитого эмоционального интеллекта.
Предлагаю методику, которая помогает добиться результатов для урегулирования реакции на любые умеренные (не входящие в ряд катастроф) стрессоры, даже те, с которыми справиться раньше не удавалось.
Возьмите лист бумаги, разделите на 6 колонок (или создайте таблицу с 6 столбцами в Экселе или Ворде). Вспомните моменты, когда приходилось покидать зону комфорта и вы чувствовали разочарование, гнет, возможно, были совершенно ужасные события, которые вы все-таки смогли преодолеть и вынести какой-то опыт или затруднительная ситуация продолжается прямо сейчас.
В первой колонке добавьте заголовок «эустресс», в четвертой — «дистресс». Остальные пока оставьте без изменений. Следующий шаг: добавьте примеры ваших личных жизненных ситуаций, вызвавших стресс, в каждую колонку. Распределите события по колонкам, исходя из того, что эустресс, несмотря на возможные усталость и разочарование, мотивирует и заставляет двигаться дальше, а дистресс в буквальном смысле высасывает жизненные силы.
Закончили? Отлично! Теперь вы точно знаете, что мешает вам жить. Переходим к самому важному, что поможет нам избавиться от негативных стрессоров.
Озаглавьте колонки рядом с каждым видом стресса «физические и психические симптомы» и «стрессоры». Во втором пункте мы постараемся более детально определить, что запускает стрессовую реакцию.
Пример заполнения каждой таблицы.
По этому примеру заполните таблицу своими вариантами. По 7-10 примеров эустресса и дистресса вполне достаточно.
Работаем с колонкой «дистресс». Выделите ситуации, которые досаждают больше всего. Посмотрите, замечаете ли вы шаблон, который повторяется в отношении отрицательных стрессовых реакций? А в отношении эустресса?
Испытываете ли вы дистресс всегда, когда ситуация выходит из-под контроля? Цель упражнения: превратить дистресс в эустресс. Это не непосильная задача. Рассуждайте о событиях, вызывающих негативный стресс, как о тех, которые вызывают эустресс. К негативным факторам нужно подобрать более благоприятные психологические ассоциации. Дистресс можно заменить эустрессом, если думать о проблеме с положительными эмоциями, такими как благодарность, надежда, доброжелательность. Необязательно думать о стрессоре, как о положительном моменте. Важно, чтобы он ассоциировался с каким-то позитивом из вашей жизни. Подобные упражнения требуют концентрации и работы над собой, но результат вознаграждает все труды.
То, как мы физически и психологически реагируем на стресс, определяют не наша вина, не неизбежность, а всего лишь ряд очевидных факторов, которые мы предпочитаем в течение жизни не менять.
Прежде всего, это наше мышление и образ жизни. Попробуйте привнести в жизнь небольшие изменения и сможете снизить реакцию на мелкие стрессоры, а, возможно, даже избавиться от нее.
Начните с главного:
Наличие любящей семьи, друзей готовых поддержать, даже домашнего животного помогает снизить стресс и сократить его длительность. Здоровая высокая самооценка позволяет некоторым стрессам проскакивать мимо вас. Подумайте, за что вы цените себя, за что ценят вас в семье/на работе, затем визуализируйте шаблон вашей реакции, вызывающей дистресс. Подумайте, за что вы цените человека/вещь/ситуацию, вызывающих дистресс, зачем сейчас преодолеваете неприятную ситуацию. Важно понять, зачем вы делаете то, что вызывает дистресс и сконцентрироваться на результате и своих действиях для его достижения. Если окажется, что ценить не за что, это шанс сменить дистресс на эустресс, выбросив балласт из своей жизни.
В ситуации, когда вы предприняли все описанные здесь шаги, но дистресс из жизни не уходит, попробуйте дыхательные техники, метод биологической обратной связи (психотерапия). Позитивные мысли о себе, аффирмации, воспоминания о достижениях постепенно разрушают поток негативных мыслей и убеждений, давая свободу эустрессу — легкому и мотивирующему стрессу.
В этой статье:
- Что такое эустресс в психологии: определение
- С какими примерами из жизни мы ежедневно сталкиваемся
- Как эустресс переходит в дистресс
- Все зависит от нашей реакции: почему у одних положительный стресс, а у других отрицательный
- Что делать, если отрицательного стресса в вашей жизни больше, чем эустресса
Что такое эустресс в психологии: определение
Эустресс — это вспышка, он не может сопровождать монотонный процесс. Эустресс длится от нескольких мгновений до нескольких дней, но никак не всю рабочую неделю, например.
Эустресс — это условно полезный стресс. В психологии понятие эустресс упоминается в двух случаях: как кратковременное переживание неприятных событий, которые мы можем адаптировать под себя или изменить, и, как реакция на положительные изменения. Если вы реагируете на стресс с ощущением положительного значения происходящего, надежды или чувствуете, что достаточно сильны для его преодоления, это эустресс. Он повышает уровень удовлетворенности жизнью и способствует личностному росту.
Термин эустресс введен эндокринологом Гансом Селье, состоит из префикса «эу», что в переводе с греческого означает «хороший» или «настоящий», «истинный», «подлинный». Эустресс — это положительный когнитивный ответ на стресс, который не превосходит грань нормы, дает чувство удовлетворения и другие положительные эмоции. Так звучит определение эустресса в теории Ричарда Лазаруса, который первым описал и исследовал это явление.
Эустресс — это тип стресса, который важен в повседневной жизни, делает мгновения особенными. Без него нам стало бы скучно там, где мы чувствуем вовлеченность, а в некоторых случаях наступила бы депрессия. В отсутствии эустресса нам не удается почувствовать мотивацию для достижения цели, появляются грустные размышления о смысле жизни.
Эустресс возникает, когда есть разница между тем, что мы хотим и тем, что имеем, но она не настолько велика, чтобы стать психотравмирующей. Человек воспринимает такой стресс, как вызов, что мотивирует на самосовершенствование и достижение целей. Эустресс — это надежда и личное активное участие в процессе.
Хронические позитивные и негативные стрессы вредны, поскольку истощают ресурсы организма, но кратковременный эустресс положительно влияет на течение основных химических процессов, обеспечивающих восстановление физического здоровья и укрепление иммунитета.
Чем полезен?
Неужели эустресс действительно полезен? Практика и труды ученых это подтверждают. Например, по теории стресса Ганса Селье, эустресс является положительным явлением и противопоставляется дистрессу — отрицательному стрессу. Именно о дистрессе мы говорим, когда устаем или не можем справиться с негативными ситуациями, но называем его просто «стресс». Из-за того, что мы говорим о стрессе, когда столкнулись с его отрицательными последствиями, формируется такое представление, что любой стресс для нас вреден, однако это не так.
Положительное влияние эустресса на наше психическое состояние:
- Мотивирует, помогает направить энергию в нужное русло.
- Длится недолго и проходит без последствий для внутреннего комфорта и здоровья.
- Восприятие меняется на: «Я все смогу», «Мне это под силу».
- Человек чувствует себя вовлеченным в процесс.
- Повышение производительности.
С какими примерами из жизни мы ежедневно сталкиваемся
Примеры положительных факторов, которые у большинства людей вызывают эустресс:
- первый день на новом рабочем месте (или в универе);
- получение повышения на работе;
- увольнение с нелюбимой работы;
- планирование отпуска;
- путешествие;
- приближение праздника (Новый год, день рождения);
- покупка дорогой и желанной вещи, которая сильно не ударит по бюджету;
- покупка дома;
- свидание;
- свадьба;
- подтверждение беременности.
Простые случаи из повседневной жизни способны вызывать эустресс каждый день:
- приготовление вкусной еды;
- прохождение уровней в компьютерной игре;
- катание на аттракционах;
- походы, пикники;
- захватывающие экшены или фильмы ужасов;
- физические упражнения;
- получение дополнительного образования или изучение хобби, о котором давно мечтали.
Эустресс на примере растений. Положительная роль стресса — повышение способности к выживанию методом адаптации к изменяющимся внешним условиям. Сталкиваясь с жарой или засухой, растения закрывают устьица (поры на листьях, через которые испаряется влага).
У людей эустресс — более сложное явление, на которое влияет современный ритм и условия жизни. Но реакция на стресс, как и у всех других организмов, физиологическая.
Приведу примеры распространенных стрессовых обстоятельств, которые у одних людей вызывают эустресс, а у других дистресс.
Нападения
Нападение с целью отнять телефон для каратиста — возможность применить свои навыки в реальной жизни или помочь другому человеку, а для пятиклассницы может показаться ужасом с плохим концом.
Нападение собаки (зависит от размера собаки, скорости реакции и наличия средств самозащиты). Некоторым почувствовать свою готовность справиться с экстренной ситуацией помогает стать уверенней в себе, а если человек не поленился позвонить в приют для животных и успешно пристроил пса на попечение добрым людям, он может чувствовать себя героем дня. Чем не положительный стресс?
Способность избежать аварии. Переходя дорогу на зеленый, вы собирались поспешить к своему автомобилю или остановившемуся автобусу, но решили еще раз взглянуть на проезжую часть и тут вот он, несущийся автомобиль, который мог бы стать последним в этой жизни. Но вы проявили осмотрительность. Сложно сказать, какие это эмоции, но если воспринять ситуацию, как урок, можно рассчитывать на мобилизацию сил без вреда для организма — эустресс. Но у многих аварийная ситуация не по их вине повторяется с завидной регулярностью, а это уже дистресс.
Пробка
Неважно, на чем вы едете и куда, пробки вызывают злость, ступор, скуку, этакое массовое увядание, которое повторяется каждый день и, вероятно, отнимает больше лет жизни, чем занимает само по себе. Это, казалось бы, неоспоримый дистресс, но есть счастливчики, которые могут взглянуть на необходимость ежедневно «застревать и ползти» с другой стороны.
Стоит позвонить подруге/другу, мужу/жене, другому родственнику, с которым вам «реально некогда» тепло пообщаться, и раздражающая ситуация переходит в эустресс. Во-первых, от хорошо потраченного времени, во-вторых, от собственной сообразительности, ведь вы додумались это время правильно потратить. А что, если подготовиться к совещанию по работе, изучить новый материал или заняться важными делами для себя — интернет-покупки, хобби, обучение. Можно купить кофе с булочкой и включить на планшете природный пейзаж. Это пример эустресса: вам тревожно, ведь вы опаздываете, но вы обманули мгновение и счастливы сейчас.
Неожиданные изменения
Незапланированная беременность для девочки-подростка при условии недостаточно доверительных отношений в семье и низкой социальной защищенности воспринимается, как дистресс. Женщина за 30 при нормальном финансовом положении и наличии социальной поддержки, вероятнее всего, будет рассматривать беременность, как вдохновляющее и обнадеживающее событие в жизни, — это пример эустресса.
Развод или расставание считаются в обществе источником дистресса, но для некоторых это эустресс, поскольку дает возможность начать новую жизнь, получить некое подтверждение, что отношения уже не интересуют и партнера.
Глобальная опасность
Война, эпидемия инфекционного заболевания, стихийные бедствия могут вызывать у людей эустресс и дистресс одновременно. На первый план выходят проявления дистресса: тревога за благополучие себя и близких, обострение финансовых нехваток и страх будущего. Присмотревшись к жизни людей во времена катастроф, можно заметить признаки эустресса: чудеса находчивости, позитивные формы социального взаимодействия. Эустресс частично обусловлен выработкой окситоцина во время стрессовой реакции, который заставляет искать поддержки и помогать другим людям.
Риск
Когда мы рискуем? Да почти никогда. Но риск нас догоняет, перегоняет и получается так, что мы вроде ничего не ставили на кон, но потеряли многое. Возьмем пример с нелюбимой работой. Когда нет возможности раскрыть свой потенциал, график неудобный, вас ненавидит начальство, скрывая это под маской серьезности, с вас требуют обманывать или делать то, что вам не по душе, то, на что вы не подписывались. Тоже самое можно сказать про семью (муж алкоголик, отец тиран, мать унижает). А вы продолжаете терпеть (надеюсь, такая ситуация вам не знакома).
Ради детей, семьи, престижности, стабильности, зарплаты выше на 5 тысяч вы терпите дистресс годами и «в награду» многие из нас получают тяжелые болезни, изменения во внешности («терпящий» человек становится некрасивым). В итоге это боль (душевная и физическая), несбывшиеся надежды и мечты, ощущение, что находишься на задворках общества, даже если со стороны жизнь не выглядит такой ужасной. Хронический дистресс трансформируется в органические заболевания. Как будто вы в своей жизни рискнули всем, но проиграли. Но ведь вы думали, что спокойно сидите на своем месте и собирались жить тихо-мирно, избегая проблем.
Иногда, чтобы обеспечить стабильность, приходится терпеть краткосрочный сильный стресс, зато избежать дистресса, длящегося годами. Ощущение искрящейся жизни, сил и вдохновения приходит к людям, которые были готовы снять ярмо со своей шеи. Пожалуй, это один из самый ярких примеров эустресса, если, бросив нелюбимую работу и не имея представления, что делать завтра, человек со слезами на глазах говорит, что никогда не пожалеет о сделанном, даже вообразив самые плохие последствия, которые могут с ним случиться.
Хорошо это или плохо, зависит уже от умственной работы человека, ведь эустресс — это всего лишь химическая реакция. Возможно, способность вытащить себя из дистресса или не допустить его и есть эустресс.
Как эустресс переходит в дистресс
Как мы уже выяснили, эустресс — это хороший или, по крайней мере, нейтральный стресс. А вот дистресс ассоциируется с отрицательным стрессом, поскольку проявляется следующим образом:
- Вызывает тревогу или ощущение, что вы несете тяжкий, непосильный груз проблем.
- Может вызвать психические и физические заболевания.
- Снижает эффективность труда и производительность.
- Продолжается от нескольких мгновений до бесконечности.
- Ситуация, вызвавшая дистресс, субъективно или объективно воспринимается, как непреодолимая.
- Неприятные ощущения (ступор, усталость, скачки артериального давления, повышенное сердцебиение или перебои в работе сердца, нарушения дыхания вплоть до удушья, повышение мышечного тонуса, спазмы, усиление потоотделения, боль в шее, сердце, животе, головная боль, обострение аллергии, чувство онемения, покалывание в руках, слабость, воспаления, повышение температуры, снижение либидо).
Очень часто дистресс нам доставляют рабочие моменты. Возьмем, к примеру, молодого специалиста, недавно получившего высшее образование. Допустим, ему удалось устроиться на работу, эквивалентную его ожиданиям и на данный момент он испытывает эустресс от независимости, возможности начать новую жизнь и самореализации себя, как профессионала.
Позитивный стресс у нового работника в компании может перейти в негативный, если он столкнется с проблемами, к которым будет неготов:
- завышенные требования (работать за 2 человек, уходить на 3 часа позже, трудовые затраты не оправдались из-за отмены крупного проекта);
- конфликты с коллегами;
- ведение одного проекта с менее трудолюбивыми или недостаточно квалифицированными коллегами;
- требования, превышающие полномочия или технические возможности;
- непродуктивные переговоры, отнимающие много времени;
- неожиданное изменение графика работы;
- нет гарантии, что место работы стабильно (сокращения, конфликты с управляющим персоналом);
- низкая образованность.
Самый распространенный пример дистресса — фрустрация (когда наши возможности оказались недостаточными для получения желаемого). Допустим, вы хотели купить новенький кабриолет, но денег хватило только на поддержанный.
В результате улыбчивый, готовый к безукоризненному выполнению своих обязанностей молодой человек превращается в унылого, скептически настроенного и смирившегося со своей долей «заложника обстоятельств», особенно если схожая ситуация повторяется на последующих рабочих местах. Триггеры стресса у всех разные, но если неприятные обстоятельства затягиваются или появляются новые, идущие вразрез с представлениями конкретного индивидуума о норме, эустресс переходит в дистресс, негативно влияющий на личность и жизнь человека.
Как в работе, так и в семье, проблемы, на которые мы можем повлиять, вызывают эустресс — желание сделать поскорее все от нас зависящее и наслаждаться результатом. Но как только появляется что-то неразрешимое нашими силами, когда мы фактически застываем на одном месте, не в силах продвинуться на шаг вперед, даже если нам кажется, что делаем все возможное, приходится бороться с дистрессом.
Все зависит от нашей реакции: почему у одних положительный стресс, а у других отрицательный
Когда событие кажется угрожающим, мы реагируем на него более интенсивно и чувствуем тревогу — это дистресс или отрицательный стресс. Но если мы воспринимаем ситуацию или, допустим, чей-то поступок, как вызов, — это эустресс. Положительный тип стресса превращает необходимость решить проблему в захватывающее приключение, нам интересно преодолевать препятствия.
Стресс может быть острым, травматическим и хроническим. Только острый и непродолжительный стресс может проходить, как эустресс.
Биохимические изменения составляют важную часть физиологической реакции на стресс и могут стимулировать деятельность или вызвать психические отклонения. Выброс химических веществ обусловлен стимуляцией симпатической нервной системы. Знаменитые психологи выделяют реакцию «бей или беги», как основу изначальной стрессовой реакции наших далеких предков.
При остром стрессе мгновенно выделяется набор катехоламинов: адреналин, норэпинефрин, к ним добавляется кортизол, секретируемый надпочечниками. Химические вещества служат для подготовки тела к бою. Любой стресс повышает уровень возбуждения нейронов. Ускоряется сердцебиение, в мозг отправляются повышенные порции кислорода, расширяются сосуды и в ускоренных темпах вырабатывается глюкоза. Это дает нам преимущества: обостряется внимание, улучшается концентрация на проблеме, способность принимать решения и действовать.
Сначала все хорошо, если на угрозу нужно реагировать быстро — человек может выдать максимум своих возможностей и радоваться победе. Это будет классический эустресс, не угрожающий здоровью.
Когда стресс слишком сильный, происходит гиперреакция, которая уже доставляет дискомфорт. Когда любой, даже умеренный стресс затягивается, происходит снижение производительности, появляется усталость, а «гормоны стресса» продолжают вырабатываться. Дистресс, в отличие от эустресса, приводит к долгосрочным последствиям: повышенный уровень глюкозы, риск сахарного диабета, гипертония и проблемы с сосудами. Дистресс опасен даже только из-за влияния «гормонов стресса»: снижение интеллекта, памяти и внимания, депрессия, тревога происходит из-за повышенного норэпинефрина. Кортизол увеличивает вес и снижает иммунитет, приводя к хроническим и иногда неизлечимым болезням.
Физиологическую реакцию мы изменить не можем. Столкнувшись с негативной ситуацией, не всегда удается предугадать, что это будет: эустресс или дистресс. Но у нас еще остается фактор, который мы можем контролировать — это когнитивная оценка стрессора.
Выдающиеся психологи современности, Лазарус и Фолкман, в своей теории психологического стресса с помощью серии экспериментов показали важность когнитивного оценивания. По их мнению, наше отношение к ситуации, наличие ресурсов для борьбы, оценка опасности и/или длительности стрессора определяют, какой стресс мы испытаем: положительный или отрицательный, и будет ли какая-то реакция вообще.
Существует 2 стадии когнитивной оценки стресса.
При первичной оценке мы спрашиваем себя: «Как стрессовая ситуация может повлиять на меня?», «Поставил ли я что-то на кон?».
В результате мы реагируем на ситуацию одним из 3 вариантов.
| Результат когнитивной оценки | Пример ситуации | Объяснение |
|---|---|---|
| Благоприятный | «Если все так и дальше пойдет, мы получим двойную прибыль» — радуется предприниматель | Эустресс появляется еще до результата или каких-либо новых действий, но если процесс затянется, например, с обналичиванием денег или новыми инвестициями, позитивный стресс перейдет в дистресс |
| Нейтральный | «Даже если Марьяна попадет под сокращение, мне все равно. Я из другого одела, поэтому меня это не коснется» — рассуждает сотрудница офиса | В зависимости от когнитивной оценки, для одного человека здесь вообще не будет стресса, другой, испытывая мандраж перед вынесением решения об увольнении, испытает эустресс (фух, пронесло), а у третьего запустится дистресс: «Вот и мне скоро придется искать новую работу» |
| Стрессовый | «Сегодня последний день прихода важного платежа, но сумма так и не поступила на счет» — подумал человек, для которого это важный источник дохода | Даже если все обойдется, появится недоверие к банковской системе из-за просрочки и человек может испытывать отрицательный стресс при следующих переводах |
Восприятие стрессовых факторов у всех разное, но механизмы стрессовой реакции не ограничиваются нашими мыслями. Кто-то боится приближающегося мяча, даже если пока не понял, что это такое летит. Другой не испугается, даже если мяч угодит ему в голову. Но в первом случае человек, убедившись, что это всего лишь мяч, облегченно вздохнет и пойдет дальше, а второй может еще долго с негативом вспоминать полученный синяк. Сколько вредного кортизола выделяется в обоих этих случаях, однозначно сказать нельзя.
Первый вариант из таблицы сразу может оказаться эустрессом, а те ситуации, которые нам кажутся негативными или опасными, подвергаются следующему этапу когнитивного оценивания.
Фактически, мы пересчитываем имеющиеся ресурсы для копинга (преодоления):
- насколько мы здоровы;
- хватит ли сил терпеть или действовать;
- могут ли помочь близкие;
- хватит ли времени;
- понимаем ли мы, как справиться с этой задачей;
- сколько у нас финансов и других ресурсов;
- есть ли необходимые материалы, оборудование, навыки;
- ощущение своей ответственности за происходящее;
- чем закончился предыдущий аналогичный опыт.
Если мы считаем, что имеющихся ресурсов для победы или урегулирования ситуации недостаточно, то переживаем отрицательный стресс. Оценивая свои возможности, как достаточные для решения ситуации в свою пользу, мы испытываем эустресс, поскольку стрессор нас не подавляет. Когнитивная оценка субъективна, поэтому 2 человека с равными возможностями, оказавшись в одинаковой ситуации, могут испытывать противоположные по характеристикам виды стресса. На восприятие эустресса и дистресса влияет уровень эмоционального интеллекта.
Кто-то с готовностью преодолевает трудности, но затем сдается на полпути и хандрит. Другой, хоть и кажется невеселым и апатичным, доводит начатое до конца. Некоторые процессы мы не контролируем и не можем повлиять, но в борьбе со стрессом мы можем кое-что сделать.
Помимо различных стратегий преодоления, нужно прислушиваться к себе, ведь наши возможности не бесконечны. Эустресс — своеобразный «зеленый» сигнал, что все хорошо, можно идти дальше, не сворачивая. Дистресс — «красный» свет. Дает сигнал «стоп», дальше продвигаться без потерь мы не можем. Нагрузка слишком велика. Лично нам нужно свернуть или остановиться, даже если другие люди продолжают путь.
Что делать, если отрицательного стресса в вашей жизни больше, чем эустресса?
Если от дистресса нам никуда не деться, будем превращать его в эустресс своими силами. Для этого нам потребуется выработать стрессоустойчивость — один из результатов успешной работы хорошо развитого эмоционального интеллекта.
Предлагаю методику, которая помогает добиться результатов для урегулирования реакции на любые умеренные (не входящие в ряд катастроф) стрессоры, даже те, с которыми справиться раньше не удавалось.
Возьмите лист бумаги, разделите на 6 колонок (или создайте таблицу с 6 столбцами в Экселе или Ворде). Вспомните моменты, когда приходилось покидать зону комфорта и вы чувствовали разочарование, гнет, возможно, были совершенно ужасные события, которые вы все-таки смогли преодолеть и вынести какой-то опыт или затруднительная ситуация продолжается прямо сейчас.
В первой колонке добавьте заголовок «эустресс», в четвертой — «дистресс». Остальные пока оставьте без изменений. Следующий шаг: добавьте примеры ваших личных жизненных ситуаций, вызвавших стресс, в каждую колонку. Распределите события по колонкам, исходя из того, что эустресс, несмотря на возможные усталость и разочарование, мотивирует и заставляет двигаться дальше, а дистресс в буквальном смысле высасывает жизненные силы.
Закончили? Отлично! Теперь вы точно знаете, что мешает вам жить. Переходим к самому важному, что поможет нам избавиться от негативных стрессоров.
Озаглавьте колонки рядом с каждым видом стресса «физические и психические симптомы» и «стрессоры». Во втором пункте мы постараемся более детально определить, что запускает стрессовую реакцию.
Пример заполнения каждой таблицы.
| Эустресс | Физические и психические симптомы | Стрессоры |
|---|---|---|
| Я чувствую, что развиваюсь, как профессионал, только когда на работе мне поручают сложные задачи с четко обозначенным дедлайном | Сердце бьется быстрее, в голове то и дело появляются неплохие идеи, чувствую приток энергии | Непредсказуемые задачи, постоянный контроль результатов работы |
| Люблю кататься на горных лыжах, но боюсь упасть и получить травму | Удовольствие от скорости, ощущение полета, когда удается на несколько секунд «зависнуть» в воздухе | Моментами кажется, что могу потерять равновесие или неожиданно столкнуться с другим лыжником |
| Дистресс | Физические и психические симптомы | Стрессоры |
|---|---|---|
| Мне часто приходится делать презентации, но от выступления на публике чувствую себя плохо | Нападает страх, потею и тошнит, поэтому ничего не могу взять в рот утром | Боюсь, когда на меня смотрит много людей, схожу с ума от мысли, что ошибусь и опозорюсь |
| Тяжело даются поездки на самолете из-за агорафобии | Болит живот, нервничаю, раздражаюсь на всех | Не могу контролировать ситуацию, ощущаю себя беспомощным, боюсь высоты |
По этому примеру заполните таблицу своими вариантами. По 7-10 примеров эустресса и дистресса вполне достаточно.
Работаем с колонкой «дистресс». Выделите ситуации, которые досаждают больше всего. Посмотрите, замечаете ли вы шаблон, который повторяется в отношении отрицательных стрессовых реакций? А в отношении эустресса?
Испытываете ли вы дистресс всегда, когда ситуация выходит из-под контроля? Цель упражнения: превратить дистресс в эустресс. Это не непосильная задача. Рассуждайте о событиях, вызывающих негативный стресс, как о тех, которые вызывают эустресс. К негативным факторам нужно подобрать более благоприятные психологические ассоциации. Дистресс можно заменить эустрессом, если думать о проблеме с положительными эмоциями, такими как благодарность, надежда, доброжелательность. Необязательно думать о стрессоре, как о положительном моменте. Важно, чтобы он ассоциировался с каким-то позитивом из вашей жизни. Подобные упражнения требуют концентрации и работы над собой, но результат вознаграждает все труды.
То, как мы физически и психологически реагируем на стресс, определяют не наша вина, не неизбежность, а всего лишь ряд очевидных факторов, которые мы предпочитаем в течение жизни не менять.
Прежде всего, это наше мышление и образ жизни. Попробуйте привнести в жизнь небольшие изменения и сможете снизить реакцию на мелкие стрессоры, а, возможно, даже избавиться от нее.
Начните с главного:
- спите 8 часов, попробуйте заставить мир подождать и вы, возможно, будете удивлены — мир не изменится;
- научитесь медитировать;
- физические упражнения, которые вас не утомляют;
- уделите больше внимания и времени выбору продуктов, не вредящих здоровью и содержащих те микроэлементы, которых, судя по симптомам, вам не хватает;
- выберите менее опасный, но столь же захватывающий сценарий развлечений;
- получите дополнительное образование;
- замечайте и мысленно (или письменно) конспектируйте свою реакцию на стрессор;
- думайте о своей оценке неприятности, как о предположительной и субъективно вашей, а не как об устоявшемся факте: не «Мой друг сегодня злится на меня», а «Я заметил/а, что у моего друга сегодня плохое настроение. Интересно, с чем это связано?».
Наличие любящей семьи, друзей готовых поддержать, даже домашнего животного помогает снизить стресс и сократить его длительность. Здоровая высокая самооценка позволяет некоторым стрессам проскакивать мимо вас. Подумайте, за что вы цените себя, за что ценят вас в семье/на работе, затем визуализируйте шаблон вашей реакции, вызывающей дистресс. Подумайте, за что вы цените человека/вещь/ситуацию, вызывающих дистресс, зачем сейчас преодолеваете неприятную ситуацию. Важно понять, зачем вы делаете то, что вызывает дистресс и сконцентрироваться на результате и своих действиях для его достижения. Если окажется, что ценить не за что, это шанс сменить дистресс на эустресс, выбросив балласт из своей жизни.
В ситуации, когда вы предприняли все описанные здесь шаги, но дистресс из жизни не уходит, попробуйте дыхательные техники, метод биологической обратной связи (психотерапия). Позитивные мысли о себе, аффирмации, воспоминания о достижениях постепенно разрушают поток негативных мыслей и убеждений, давая свободу эустрессу — легкому и мотивирующему стрессу.
